Wie kann ich in Zeiten von schlechten Nachrichten mental stark bleibn?

Die Welt steht selten still. Nachrichten über Kriege, politische Spannungen, Umweltkatastrophen oder wirtschaftliche Unsicherheiten erreichen uns fast im Minutentakt – oft ungefiltert, dramatisch, überwältigend. Und während wir durch unsere Feeds scrollen, wächst nicht nur unser Wissen über die Welt, sondern oft auch unser Stresspegel.

Vielleicht kennst du das Gefühl: Du wachst morgens auf, öffnest dein Handy – und schon liest du von der nächsten Krise. Noch bevor du deinen ersten Kaffee getrunken hast, ist dein Kopf voll mit Sorgen, dein Herz schwer. Aber warum trifft uns das alles so tief? Und wie können wir lernen, informiert zu bleiben, ohne dabei innerlich zu erschöpfen?

Warum die Welt da draußen in dir drin so viel auslöst

Unser Gehirn liebt Sicherheit. Es will uns schützen – und reagiert deshalb besonders sensibel auf Bedrohungen. Dieser sogenannte Negativitätsbias sorgt dafür, dass schlechte Nachrichten uns stärker treffen als gute. Medien nutzen das gezielt: Schlagzeilen sind oft so formuliert, dass sie unsere Aufmerksamkeit maximal fesseln.

Doch genau hier liegt die Falle. Wer sich dauerhaft mit Krisen beschäftigt, lebt in einem Zustand ständiger Alarmbereitschaft. Studien zeigen: Kontinuierlicher Nachrichtenkonsum kann das Stresshormon Cortisol erhöhen – und damit depressive oder ängstliche Symptome verstärken. Der Körper reagiert, als wären wir selbst mitten im Krisengebiet.

Wie du informiert bleibst, ohne innerlich zu kippen

Ich erinnere mich an eine Phase, in der ich täglich aufgewacht bin mit einem dumpfen Gefühl in der Brust. Der Krieg in der Ukraine, Klima-Angst, politische Unsicherheit – alles fühlte sich zu viel an. Ich war erschöpft, obwohl ich selbst in Sicherheit lebte. Irgendwann habe ich verstanden: Ich kann die Welt nicht retten, wenn ich mich selbst verliere.

Also habe ich begonnen, bewusster mit Nachrichten umzugehen. Ich setzte mir feste Zeiten, in denen ich mich informiere – nicht mehr morgens direkt nach dem Aufwachen und auch nicht abends vor dem Schlafengehen. Statt reißerischer Portale lese ich Formate, die neben Problemen auch Lösungen zeigen. Und ich ersetzte passiven Konsum durch aktives Tun: Ich habe gespendet, Petitionen unterschrieben, Gespräche gesucht.

Diese kleinen Schritte haben etwas verändert: Nicht die Welt – aber meine Haltung zu ihr.

Was dir wirklich hilft, wenn alles zu viel wird

Manchmal reicht ein einziger Tag ohne News, ohne Social Media, um wieder zu atmen. Ein Spaziergang in der Natur. Ein Gespräch mit einem Menschen, der dir guttut. Ein Moment, in dem du dich fragst: Was lief heute gut? – und die Antwort bewusst festhältst.

Eine einfache mentale Routine kann dabei helfen, wieder in deine Mitte zu kommen:

• Starte deinen Tag ohne Nachrichten. Lass deinen Geist erst mal ankommen, bevor du die Welt hereinlässt.

• Erlaube dir „News-Zeitfenster“. 20 Minuten am Tag reichen völlig. Du musst nicht immer erreichbar und informiert sein.

• Schreibe auf, was du beeinflussen kannst. Das Gefühl, etwas beitragen zu können – sei es im Kleinen oder Großen – gibt dir Handlungsspielraum zurück.

• Plane digitale Pausen. Einmal pro Woche: ein Tag ohne News, ohne doomscrolling, ohne Reizüberflutung. Nur du.

Fazit:
Die Welt wird nicht ruhiger – aber du kannst es werden. Es geht nicht darum, die Augen zu verschließen oder naiv zu sein. Es geht darum, deine mentale Gesundheit zu schützen, damit du Kraft hast, für das einzustehen, was dir wichtig ist.
Denn du bist wertvoll – auch (und gerade) in schwierigen Zeiten.